Może jesteś typem osoby, która naprawdę lubi wyodrębnić jeden konkretny obszar ciała, jak abs, dla swoich regularnych treningów. A może jesteś typem osoby, która ze względu na wydajność, stara się uderzyć jak najwięcej grup mięśniowych tak szybko, jak to możliwe. Niezależnie od tego, jakim typem entuzjasty ćwiczeń jesteś, możesz się zastanawiać, czy są jakieś grupy mięśni, które łączą się lepiej niż inne. Rozmawialiśmy z dwoma trenerami fitness o tym, jak w pełni wykorzystać swój trening.
Jakie grupy mięśniowe powinny być ćwiczone razem?
Nie ma jednego właściwego sposobu na łączenie grup mięśniowych w pary i mogą się one różnić w zależności od osoby lub trenera. "Zazwyczaj lubię łączyć mięśnie główne i drugorzędne w dni treningu siłowego, mówi Nicci Robinson, certyfikowany trener ACE z Fit Body. "Na przykład, jeśli główną grupą mięśniową, którą pracuję, są moje pośladki, dorzucę również kilka ćwiczeń na ścięgna szyjne, aby wzmocnić powiązania", mówi.
Rebecca Kennedy, przyczepa Peloton, sugeruje przyjęcie podejścia pełnego ciała podczas treningu kilka dni w tygodniu. "Treningi całego ciała są świetne dla efektywności czasowej. Są wciągające, zabawne i poruszają się szybko, co również skutkuje wyższą wydajnością kaloryczną / wydatkiem energetycznym i zapewnia holistyczne podejście do ogólnego treningu siłowo-wytrzymałościowego", mówi. "Polecam podejście do całego ciała dla większości ludzi, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub włączasz go jako uzupełnienie innych treningów lub potrzebujesz elastycznego harmonogramu treningowego".
Splity, w których pracujesz nad różnymi grupami mięśni w różne dni, są świetne, jeśli możesz poświęcić konkretne dni konsekwentnie na program treningowy, a twoim celem jest trening na maksymalną siłę lub hipertrofię (zwiększenie rozmiaru komórek mięśniowych, co skutkuje silniejszymi, większymi mięśniami), dodaje Kennedy. W treningu dzielonym możesz bardziej skoncentrować się na konkretnych grupach mięśniowych, ponieważ masz dzień (dni) pomiędzy nimi na odpoczynek.
Czy istnieją grupy mięśniowe, których nie powinno się ćwiczyć razem?
Choć nie ma grup mięśni, które nie współgrają ze sobą, Robinson radzi, by nie przetrenować i nie przepracować konkretnego obszaru. Na przykład, mówi, "nie chcesz mieć treningu całkowicie skupiającego się na czworogłowych, ponieważ możesz przetrenować mięsień, a to może prowadzić do kontuzji." Podobnie zaleca unikanie trenowania tej samej grupy mięśniowej wiele dni z rzędu, ponieważ nie zapewnia to mięśniom odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację. "Powiedziałbym, że zasadą jest, aby pozwolić grupie mięśniowej odpocząć przez 24 godziny, zanim znów zaczniesz ją trenować" - mówi.
Struktura treningu ukierunkowanego na wiele grup mięśniowych
W przypadku treningu dzielonego, Robinson sugeruje harmonogram podobny do tego poniżej, w którym codziennie rotujesz różnymi grupami mięśniowymi, jak również uwzględniasz dni odpoczynku.
- Poniedziałek - pośladki i ścięgna
- Wtorek - mięśnie lędźwiowe i naramienne
- Środa - mięśnie czworogłowe i korpus
- Czwartek - Dzień odpoczynku
- Piątek - ćwiczenia cardio i core
- Sobota - Trening całego ciała
- Niedziela - dzień odpoczynku
W przypadku treningu całego ciała Kennedy sugeruje ustrukturyzowanie go według wzorców ruchowych, a nie mięśni. "Cel: push, pull, hinge lub squat, lunge, rotacja", mówi. "W ten sposób uzyskujesz holistyczne podejście do treningu w funkcjonalny sposób".
Jakie są kilka ćwiczeń, które celują w wiele grup mięśniowych?
Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, większość ćwiczeń działa na wiele grup mięśniowych. Nawet podwijanie bicepsów, które, jak sama nazwa wskazuje, celuje w bicepsy, angażuje do pracy również barki i inne mięśnie ramion. Jeśli szukasz ćwiczeń, które dadzą ci satysfakcję, oto kilka, które warto wypróbować.
- Burpees: Kochaj je lub nienawidzę ich, jest powód, dla którego burpees są zawarte w większości treningów HIIT. "Są świetnym ćwiczeniem na całe ciało, celując w quady, ramiona, bicepsy i rdzeń", mówi Robinson.
- Squat Jacks: Squats jacks infuzują twoje regularne przysiady z wybuchem cardio. Nie tylko dostaniesz tętno, ale Robinson mówi, że celują wiele grup mięśni: rdzeń, quady i ścięgna.
- Przysiady ze sztangą: Dodaj trochę wagi i więcej-Robinson mówi, że przysiady ze sztangą są świetne dla twoich pośladków, quadów, ścięgien, rdzenia i ramion.
- Inne ćwiczenia złożone: Kennedy zaleca ruchy złożone, w których masz więcej niż jedno ćwiczenie połączone w rodzaj ćwiczenia hybrydowego. Przykłady obejmują odwrotne wypady z podciąganiem bicepsa, pompki w rzędzie, wyciskanie w przysiadzie i wiele innych.
- Ruchy złożone: Aby podnieść poziom swojego treningu jeszcze bardziej, istnieją bardziej złożone ćwiczenia, które pobudzą do pracy wiele grup mięśniowych.
