Tył Twojego ciała jest niezbędny dla większości Twoich codziennych ruchów i możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale istnieje formalna nazwa dla tego zbioru grup mięśni, które pomagają Ci utrzymać równowagę, chodzić i nie tylko: łańcuch tylny. I tylko dlatego, że nie jest to pierwsza rzecz, którą widzisz, gdy patrzysz w lustro, nie oznacza to, że powinna być traktowana jako coś oczywistego. Utrzymanie silnego i zdrowego łańcucha tylnego jest kluczowe dla dobrej postawy i zmniejszenia liczby urazów, a także dla treningu i bardziej efektywnego poruszania się. Porozmawialiśmy z trzema ekspertami na temat tego, czym jest łańcuch tylny oraz dlaczego i jak powinieneś go ćwiczyć.
Co to jest łańcuch tylny i dlaczego jest ważny?
Łańcuch tylny to "połączenie mięśniowo-powięziowe, które łączy palce stóp z czubkiem głowy" - mówi Lev Kalika, DC, właściciel New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy. Jest to strukturalne i funkcjonalne połączenie mięśni, więzadeł, twarzy i ścięgien, które pozwala twoim plecom pracować jako jedna funkcjonalna jednostka podczas ruchu. Rozciąga się na całej długości tylnej części podeszwy, tylnej części nóg i całego kręgosłupa, dołączając aż do głowy.
Innymi słowy, dr Brittany Robles, lekarz ginekolog i trener personalny z certyfikatem NASM, mówi, że łańcuch tylny odnosi się do grup mięśniowych w tylnej części ciała. Obejmuje on ścięgna, mięśnie pośladkowe i dolną część pleców, które są najsilniejszymi grupami mięśni w Twoim ciele, a także miejscem, w którym generujesz siłę do codziennych czynności, takich jak bieganie czy podnoszenie przedmiotów z podłogi. Dodaje, że silny łańcuch tylny pomoże Ci również utrzymać silne i zdrowe stawy, zwłaszcza w kręgosłupie.
Jakie są korzyści z ćwiczenia łańcucha tylnego?
Ćwiczenie tylnego łańcucha mięśniowego wzmocni mięśnie pleców, ale istnieją również dodatkowe korzyści.
- Tworzy równowagę mięśniową: Wiele osób trenuje mięśnie przedniej strony ciała, a konkretnie mięsień czworogłowy, mówi Robles. Może to prowadzić do braku równowagi, co z kolei może prowadzić do kompensacji, która ostatecznie prowadzi do bólu i urazów w stawie kolanowym i dolnej części pleców. Trening tylnego łańcucha może naprawić ten brak równowagi.
- Poprawa postawy i równowagi: Twój łańcuch tylny jest tym, co pomaga napędzać cię do przodu, mówi Ava Williams, MD, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej w Doctor Spring. Wszystkie Twoje codzienne czynności wykorzystują łańcuch tylny, więc ćwicząc go, możesz pomóc sobie w stabilizacji i koordynacji siły, jaką wywierasz na każdy ruch.
- Ćwiczmocniej: Ponieważ łańcuch tylny obejmuje ścięgna i pośladki, ćwiczenie łańcucha tylnego może wzmocnić te duże mięśnie i pomóc Ci biegać szybciej i podnosić cięższe przedmioty, mówi Williams.
- Popraw swój metabolizm: Twoja masa mięśniowa określa tempo spoczynkowej przemiany materii, czyli tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie w spoczynku, wyjaśnia Williams. Ćwicząc łańcuch tylny, budujesz masę w dużych grupach mięśniowych, co może pomóc zwiększyć ilość spalanych kalorii, gdy nie ćwiczysz.
- Popraw swój chód: Silny łańcuch tylny może przywrócić środek masy z powrotem do centrum, pomagając ci lepiej się poruszać, mówi Kalika.
- Zwiększ swoją propriocepcję: Propriocepcja to zdolność do wyczuwania ruchu i pozycji ciała w danym momencie (np. możliwość dotknięcia palcem do nosa nawet z zamkniętymi oczami). Kalika mówi, że ćwiczenie łańcucha tylnego, który jest serią połączeń, może zwielokrotnić i podsumować informacje sensoryczne. "To, co jest połączone przewodami, uruchamia się razem" - mówi.
Jakie ćwiczenia można wykonywać na łańcuch tylny?
Łańcuch tylny jest jak cięciwa łuku, mówi Kalika, więc jeśli wydłużysz go dynamicznie, będzie Cię ciągnął do tyłu. Każde ćwiczenie, które powoduje cofnięcie środka masy ciała lub wydłuża jednocześnie łydki, ścięgna i mięśnie grzbietu, trenuje łańcuch tylny. Aby zaangażować cały łańcuch tylny, spróbuj złożonych ruchów, takich jak samolot i marsz śmierci.
Robles zaleca ćwiczenia, które rozszerzają lub prostują staw biodrowy, ale utrzymują kręgosłup w pozycji neutralnej. Należą do nich ćwiczenia takie jak mostki pośladkowe, przysiady sumo, konwencjonalne martwe ciągi, rumuńskie martwe ciągi, wymachy kettlebell i unoszenie pleców.
Jakie są potencjalne zagrożenia związane z treningiem łańcucha tylnego?
Z każdym rodzajem ćwiczeń wiąże się potencjalne ryzyko kontuzji. Robles mówi, że jeśli nie wykonasz prawidłowo ćwiczeń rozciągających biodra, możesz wywrzeć dodatkowy nacisk na dolną część pleców i zrobić sobie krzywdę. Zaleca ona, aby podczas wykonywania ćwiczeń utrzymywać plecy w pozycji neutralnej (nie dopuszczać do wygięcia dolnej części pleców) oraz skupić się na ściskaniu i angażowaniu pośladków.
Jeśli masz jakiekolwiek bóle w dolnej części pleców lub problemy ze ścięgnami, Kalika nie zaleca ćwiczenia tylnego łańcucha. Jedna struktura łańcucha, która nie działa prawidłowo, może zaburzyć pracę całego ciała, co może prowadzić do dalszych bólów w tych obszarach lub w reszcie ciała. Zamiast tego, skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
