Spalanie maksymalnej ilości kalorii w minimalnym czasie to ideał treningu, z którym większość z nas może się zgodzić. Trening interwałowy o wysokiej intensywności - powszechnie określany jako HIIT - jest coraz bardziej popularnym treningiem dzięki temu właśnie pojęciu. Pomyśl o nim jako o wielozadaniowej metodzie treningowej świata fitness - pozwalającej spalić sporą ilość tłuszczu, zbudować mięśnie i spalić kalorie w czasie krótszym niż ten, który jest potrzebny do obejrzenia powtórki Przyjaciół.
Niestety, jak sama nazwa wskazuje, trening jest intensywny. Pomyśl o wybuchach hardcorowego, rozdzierającego wnętrzności ćwiczenia za ćwiczeniem z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi - i mnóstwem burpees.
Zanim zapiszesz się na zajęcia HIIT lub spróbujesz wykonać taki trening w domu, oto wszystko, co musisz wiedzieć.
Co to jest HIIT?
Lauren Vickers, trener personalny i menedżer zespołu atletycznego w F45 Training, popularnej franczyzie treningowej HIIT, wyjaśnia, że HIIT to klasyfikacja ćwiczeń, która zwykle obejmuje krótkie interwały ćwiczeń o wysokiej intensywności, przeplatane statycznymi lub aktywnymi okresami odpoczynku. "Ten rodzaj ćwiczeń jest zwykle wykonywany jako efektywna czasowo alternatywa dla treningu aerobowego o stałym natężeniu" - wyjaśnia.
Dan Bowen, NPTI, NASM Personal Trainer i właściciel Philadelphia's Hit Fitness, który również specjalizuje się w tej metodzie, dodaje, że większość treningów HIIT będzie łączyć ćwiczenia beztlenowe (te, które nie wykorzystują tlenu, takie jak skakanie) z i aerobowe (te, które angażują tlen, takie jak chodzenie). "Jedną wielką zaletą HIIT jest to, że można uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne w minimalnym czasie", wyjaśnia Bowen. "Możesz uzyskać fantastyczny trening w ciągu 20 do 30 minut maksimum i uzyskać te same korzyści z mniej intensywnego godzinnego lub dwugodzinnego treningu".
Oprócz wypalania obfitości kalorii podczas treningu, Bowen wskazuje, że HIIT jest jednym z najlepszych treningów promujących after burn - pożądany efekt kontynuowania spalania kalorii długo po zakończeniu treningu. Wszystko to ma związek z efektem nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC), wyjaśnia. "EPOC to mierzalnie zwiększone tempo pobierania tlenu po wysiłku o wysokiej intensywności." Podczas procesu regeneracji, organizm przywraca się do stanu spoczynku i dostosowuje się do właśnie wykonanego ćwiczenia.
Obejmuje to równoważenie hormonów, magazynowanie paliwa, naprawę komórkową i anabolizm. "Efekt EPOC jest największy wkrótce po zakończeniu ćwiczeń i zmniejsza się na niższym poziomie w miarę upływu czasu", dodaje.
Najlepszy dla: Tonizacja mięśni i utrata wagi
Podczas gdy HIIT jest świetnym treningiem dla każdego, niezależnie od celów treningowych, jednym z powodów, dla których ludzie znoszą krótsze, ale rygorystyczne treningi jest to, że mogą one szybko doprowadzić Cię do formy. "Jest to świetny trening na poprawę kondycji, budowanie beztłuszczowej masy ciała, poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i utratę wagi" - wyjaśnia Bowen.
Podczas gdy ilość kalorii spalanych podczas treningu HIIT zależy w dużej mierze od długości i intensywności treningu, jedno z mocno cytowanych badań wykazało, że osoby wykonujące trening HIIT spalały 25-30% więcej kalorii w ciągu 30 minut niż ci, którzy angażowali się w inne formy ćwiczeń, takie jak trening siłowy, bieganie czy jazda na rowerze. A biorąc pod uwagę, że po każdym 20-sekundowym intensywnym ćwiczeniu następowało 40 sekund odpoczynku, osoby te ćwiczyły również przez jedną trzecią czasu grup biegających i jeżdżących na rowerze.
Czego można się spodziewać po zajęciach HIIT
HIIT możesz wykonywać wszędzie: w domu, na zewnątrz, na siłowni, a nawet wirtualnie. Choć nie ma dokładnej formuły treningu, zwykle obejmuje on połączenie treningu cardio/aerobowego i oporowego. Bowen mówi jednak, że należy spodziewać się wysokiej intensywności, rozdzierających wnętrzności zrywów ciężkiej pracy, po których następują krótkie okresy odpoczynku.
Bowen podkreśla również, że każdy trening HIIT jest inny, a wielu uważa, że jego nieoczekiwana natura jest motywująca. "Nasze dni w F45 przeplatają się między treningiem cardio, oporowym i hybrydowym, więc cel i styl treningu zmienia się każdego dnia" - mówi Vickers.
Pamiętaj, że choć zajęcia HIIT są często trudne, są one zazwyczaj krótsze niż inne zajęcia oferowane przez Twoje studio lub siłownię. Chociaż trening może być wyczerpujący, Bowen mówi, że nagroda uzyskana na końcu zajęć jest tego warta. "Chodzenie na zajęcia HIIT to ćwiczenie w ekstremalnym wydatku energetycznym" - wyjaśnia. "Tak przerażające, jak to może być, nic nie pobije popychania siebie do swoich fizycznych granic".
Ponadto, aby uniknąć obrażeń, oferuje następujące porady: "Nie przepracuj się, pozostań nawodniony i znaj swoje ograniczenia".
Korzyści płynące z HIIT
Vickers podkreśla, że istnieje wiele naukowo potwierdzonych korzyści płynących z utrzymywania wyższej intensywności ćwiczeń w wyniku treningu HIIT:
- HIITCan Promote Efficient Calorie Burn: Jak już wcześniej wspomniano, istnieje wystarczająca ilość badań wspierających HIIT jako jeden z bardziej efektywnych treningów na spalanie kalorii, pozwalając Ci spalić maksymalną ilość kalorii w minimalnym czasie.
- Może pomóc w zużyciu tlenu: Jak Bowen wcześniej wyjaśnił, treningi HIIT są skuteczne pod względem zużycia tlenu, pomagając organizmowi spalać kalorie długo po zakończeniu treningu.
- Może pomóc w zwiększeniu metabolizmu: Badania potwierdzają również twierdzenia, że HIIT może pobudzić metabolizm, zwiększając tempo przemiany materii kilka godzin po zakończeniu treningu.
- Spalanie tłuszczu: HIIT jest jedną z najbardziej efektywnych metodspalania tłuszczu. Jeden z przeglądów 13 badań z udziałem 424 dorosłych osób z nadwagą i otyłością wykazał, że HIIT pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i obwodu talii. Inne badanie z udziałem młodych osób z nadwagą wykazało, że ci, którzy wykonywali trzy 20-minutowe treningi HIIT tygodniowo, stracili 4,4 funta w ciągu 12 tygodni bez wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie.
- Pomaga budować mięśnie: Treningi HIIT mogą również pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, mówi Bowen.
- Promuje długowieczność: Ze względu na swoje zdolności do spalania tłuszczu i tendencję do poprawy sprawności sercowo-oddechowej, Vickers wskazuje, że HIIT może pomóc w zapobieganiu i poprawie wielu warunków zdrowotnych, w tym zmniejszeniu ryzyka cukrzycy, udaru i niektórych nowotworów, a także poprawie ciśnienia krwi, cholesterolu, poziomu glukozy we krwi i mobilności.
- To może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego: Vickers zauważa również, że wzrost aerobik fitness ma korzystny wpływ na wyniki psychologiczne i poznawcze, takie jak zmniejszenie depresji i lęku i zwiększa wigor, przetwarzania poznawczego, uwagi i pamięci.
- To pomoże w codziennym ruchu: Podobnie jak inne formy treningu funkcjonalnego, treningi HIIT mogą zwiększyć twoją zdolność do wykonywania codziennych zadań i poprawić jakość życia, mówi Vickers.
Kwestie bezpieczeństwa
Ponieważ HIIT to trening o wysokiej intensywności, pełne ciało, jeśli cierpisz na jakiekolwiek urazy lub istniejące wcześniej warunki zdrowotne, zdecydowanie powinieneś najpierw sprawdzić z lekarzem. "Upewnij się, że masz pozwolenie od swojego lekarza lub fizykoterapeuty" - mówi Bowen.
Dodatkowo, ponieważ będziesz wykonywać wiele intensywnych ćwiczeń w krótkim czasie, istnieje ryzyko urazu. "Najczęstsze urazy to naciągnięty mięsień, zerwane więzadło lub ścięgno" - mówi Bowen. "Co najważniejsze, nie wpędzaj się w Rhabdomyolysis (Rhabdo)- poważny stan, gdy ćwiczysz zbyt ciężko i przeciążasz się", mówi.
Wreszcie, on wzywa, aby nie przepracować się. "Pozostań nawodniony i znaj swoje ograniczenia".
HIIT vs. LIIT
Podobny do treningu interwałowego o wysokiej intensywności, trening interwałowy o niskiej intensywności obejmuje interwały ćwiczeń, po których następują okresy odpoczynku. Jednak, jak sama nazwa wskazuje, okresy wyższej intensywności nie są tak intensywne, a czas odpoczynku jest zazwyczaj dłuższy. Podczas gdy treningi HIIT są bardziej popularne wśród doświadczonych ćwiczących ze względu na ich zdolność do spalania kalorii, LIIT może być lepszym rozwiązaniem dla początkujących, seniorów, osób preferujących trening o niższej intensywności lub osób cierpiących na kontuzje. Wiążą się one również z mniejszym ryzykiem, ponieważ przy mniej intensywnym treningu jesteś mniej podatny na kontuzje. Pamiętaj, że nadal możesz spalić taką samą ilość kalorii wykonując trening LIIT; będziesz jednak musiał zainwestować więcej czasu.
W co się ubrać na zajęcia HIIT
Podobnie jak w przypadku większości zajęć treningowych, powinieneś skupić się na noszeniu ubrań, które są wygodne i funkcjonalne, tak abyś mógł się w nich poruszać. "Chcesz czegoś, co może się rozciągnąć i wchłonąć pot - ponieważ będziesz pocić swój tyłek!" mówi Bowen. "Znajdź też parę trampek, które kochasz, które pasują do ciebie. Jeśli twoje stopy są niewygodne, reszta ciebie też będzie".
"Przynieś ręcznik i butelkę wody i przygotuj się na pocenie się z zespołem", dodaje Vickers.
Jak zacząć przygodę z HIIT
Najważniejszą rzeczą w rozpoczęciu pracy z HIIT jest pójście w swoim własnym tempie, podkreśla Vickers. "Łatwo jest dać się porwać podekscytowaniu, muzyce i energii panującej w studiu, ale nie ma nic złego w tym, że na pierwszych kilku sesjach możesz być nieco spokojniejszy, dopóki nie znajdziesz swojej drogi" - mówi.
Pamiętaj też, by pytać trenerów o zdanie - szczególnie o to, jak możesz poprawić swoją formę, jeśli nie masz pewności co do jakiegoś ćwiczenia lub jeśli potrzebujesz jego modyfikacji. "Trenerzy uwielbiają pomagać ludziom, którzy chcą się lepiej poruszać, być sprawniejsi i czuć się silniejsi, więc zawsze są gotowi pomóc Ci uzyskać najlepszy trening na Twoim poziomie" - mówi Vickers.
Bowen oferuje podobną radę. "Jeśli jesteś początkujący, najpierw poznaj podstawy, opanuj formę i popraw kondycję" - sugeruje.
Jeśli bierzesz udział w zajęciach w studiu fitness lub siłowni, prawdopodobnie wszystkie potrzebne urządzenia będą zapewnione. Jednakże, jeśli jesteś w domu, możesz również czerpać korzyści z treningu HIIT - nawet jeśli nie masz ciężarów lub innego sprzętu. "Używanie tylko swojego ciała jako wagi jest w porządku i skuteczne", mówi Bowen. "Możesz użyć przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak puszki z zupą, butelki z wodą, galon mleka, a jeśli jesteś na zewnątrz, gałęzie drzew, skały lub użyj wzgórza, na którym możesz biegać. Jest tak wiele opcji."
The Takeaway
Jeśli jesteś osobą pełnosprawną, nastawioną na osiąganie wyników, która potrafi przyjąć podejście "bez bólu, bez zysku" do fitnessu, to trening interwałowy o wysokiej intensywności jest idealnym treningiem. Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających, że HIIT jest jednym z najbardziej efektywnych treningów na świecie, dlatego też w ciągu ostatniej dekady stał się on coraz bardziej popularny. Jednakże, jeśli cierpisz na jakiekolwiek istniejące wcześniej schorzenia, wcześniejsze kontuzje lub jesteś w zaawansowanym wieku, może to być dla Ciebie zbyt intensywny trening. W takim przypadku powinieneś rozważyć trening interwałowy o niskiej intensywności, będący relaksującą wersją treningu o podwyższonej intensywności.
Więcej dowiesz się na: http://redaktor24.pl
