Jeśli chcesz podnieść wyzwanie w swoim treningu, dodanie ciężarków jest oczywistą oczywistością. Hantle są popularną opcją, ale może widziałeś kostki wagi pop up online przez Instagram feed, lub w prawdziwym życiu, przywiązane wokół kostek power walkers w Twojej okolicy. Te wearable wagi mogą być przydatne, ale jak w przypadku wszystkich urządzeń fitness, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy i jak z nich korzystać. Przeczytaj o korzyściach płynących z dodania ciężarków na kostki do następnego treningu, kilku ćwiczeniach, które możesz wypróbować w domu z ciężarkami na kostki oraz typach ruchów, kiedy powinieneś odłożyć je na bok.
Korzyści z zastosowania obciążników na kostki
Dodanie ciężarków do treningu to świetne dodatkowe wyzwanie, a obciążniki na kostki są kompaktowe, przenośne i uniwersalne. Są one wygodne do noszenia wokół kostek (lub nadgarstków), dzięki czemu możesz wykonywać szeroki zakres ruchów bez obawy, że będziesz musiał trzymać, podnosić, odkładać lub gonić za luźnymi hantlami lub innymi ciężarami.
Jeśli są używane prawidłowo, mogą pomóc wzmocnić łydki, mięśnie czworogłowe i pośladki, mówi Sydney Benner, certyfikowany przez NASM/AFAA trener @FitOnApp. Mogą one również stworzyć większy opór w ćwiczeniach i zmusić Cię do zwrócenia uwagi na znaczenie ułożenia ciała podczas wykonywania pewnych ruchów.
Do jakiego rodzaju ćwiczeń można dodać obciążniki na kostki?
Benner twierdzi, że obciążniki na kostki świetnie nadają się do ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała. Celem dodawania obciążników na kostki jest zwiększenie siły, więc sugeruje ona wybieranie ćwiczeń, takich jak odchylenia miednicy na jednej nodze lub podnoszenie lewej, które koncentrują się na nogach lub pośladkach.
Tori Simeone, trener Tone It Up, mówi, że lubi dodawać ciężarki do kostek do treningu barre, tyłka, a nawet jogi sculpt. "Prawidłowe użycie obciążników na kostki, zwłaszcza gdy koncentrujemy się na nogach i mięśniach bioder, zwiększy obciążenie bez zwiększania nacisku na stawy" - mówi.
Jednak zarówno Benner, jak i Simeone mówią, aby pominąć ciężarki na kostki, gdy wykonujesz wysokoudarowe ruchy aerobowe i cardio (np. Bieganie). Benner twierdzi, że chcesz wzmocnić swoje ciało i zmniejszyć ryzyko kontuzji, więc sposób, w jaki używasz obciążników na kostki, jest ważny dla zdrowia Twojego organizmu. Noszenie ciężarków na kostkach podczas długich spacerów lub biegania może wydawać się kuszące, ale mogą one zwiększać nacisk na stawy i zwiększać ryzyko kontuzji, mówi Simeone.
Kto nie powinien używać obciążników na kostki?
Jeśli jesteś początkujący, Simeone sugeruje zacząć od ciężaru własnego ciała i włączać obciążniki na kostki, gdy będziesz silniejszy. A jeśli jesteś w ciąży, masz kontuzję lub wracasz do zdrowia po kontuzji, zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczysz bezpiecznie.
Nawet jeśli zdecydujesz się na użycie ciężarków do kostek, ważne jest, abyś uważała na swoje ciało podczas ich używania. Obciążniki na kostki mogą zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ dodatkowo obciążają staw skokowy i mięśnie nóg. Benner podkreśla, że ważne jest, aby znać różnicę między ruchem, który jest wyzwaniem, a takim, który jest bolesny - twoje ćwiczenia powinny być tym pierwszym, ale nigdy tym drugim.
Od jakiego ciężaru należy zacząć?
Odpowiedni ciężar będzie się różnił w zależności od indywidualnych różnic w kondycji i poziomu komfortu. SImeone sugeruje zacząć od ciężarków na kostki o wadze około 2,5 funta każdy.
Waga może się również różnić w zależności od tego, do czego ich używasz. Dla czegoś takiego, jak dodanie oporu do szybkiego spaceru, Benner sugeruje coś lżejszego, np. 5 funtów lub mniej. W przypadku ćwiczeń siłowych, wybierz coś, co będzie wyzwaniem dla twojego ciała w odpowiedni sposób. Jej rada brzmi: zacznij od czegoś lekkiego i rozwijaj się.
Cztery ćwiczenia z obciążeniem na kostki, które warto wypróbować
Wysokie skipy
Jest to ćwiczenie cardio z naciskiem na rdzeń. Dolne partie mięśni są tym, co inicjuje ruch, a jednocześnie wzmacnia nogi.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wskocz na jedną nogę i napędzaj drugie kolano do klatki piersiowej, używając dolnego abs. Swing ramiona (przeciwległe ramię i kolano powinny iść w górę w tym samym czasie).
- Zamień nogi
Kolano na łokieć
- To ćwiczenie jest podobne do pierwszego, ale teraz skupiamy się na mięśniach skośnych.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś lewą rękę nad głowę.
- Przesuń prawe kolano w górę w kierunku lewej strony ciała i jednocześnie opuść łokieć tak, aby zetknął się z kolanem.
- Powtórz na drugiej nodze
- Aby w pełni wykorzystać zalety tego ruchu, wyciągnij łokieć za udo.
Nożyce
Upewnij się, że dolna część pleców jest równo z podłogą (to bardzo ważne!). Simeone sugeruje obrócenie nóg na zewnątrz - pięty razem, palce stóp na zewnątrz - dla dodatkowej pracy wewnętrznej strony ud.
- Połóż się na plecach z rękami po obu stronach.
- Podnieś nogi do kąta 45 stopni, podnieś głowę i łopatki z ziemi.
- Trzymając nogi prosto, skrzyżuj je nad sobą, krzyżując je po wewnętrznej stronie ud i angażując dolne partie mięśni brzucha za każdym razem.
- Ramiona trzymaj długie i silne, tak jakbyś uderzał w wodę.
Przysiad i boczne uniesienie nóg
- Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder
- Przenieś ciężar ciała z powrotem do przysiadu. Upewnij się, że widzisz swoje palce u stóp w przysiadzie.
- Stojąc, naciśnij przez nogę podpierającą i podnieś przeciwną nogę, trzymając ją prosto i zgiętą, wystrzeliwując energię z pięty.
- Opuść nogę i wróć do przysiadu.
- Zamień nogi
